Le mal de dos touche 8 personnes sur 10 en Suisse.
Problème de posture au bureau, activité physique, blessure… Le mal de dos touche 8 personnes sur 10 en suisse. Elle est l’une des principales pathologies de notre ère contemporaine.
Le mal de dos touche de nombreuses personnes. Afin d’y remédier, des techniques existent comme le yoga qui fait partie des disciplines recommandées pour lutter contre les mauvaises postures et les douleurs lombaires.
De nombreuses personnes se plaignent régulièrement de mal de dos. En comparant les statistiques de 187 pays, des chercheurs américains et australiens ont déterminé que près d’un dixième (9,4%) de la population mondiale – incluant les enfants – souffre de lombalgies (douleurs dans le bas du dos). Cette pathologie se classe donc au premier rang des pathologies en termes d’années de vie vécues avec une incapacité, estiment les auteurs. Les pays les plus impactés se trouvent en Europe occidentale, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient alors que les taux les plus bas sont observés en Amérique latine et dans les Caraïbes.
LES PROBLEMES DE DOS S’INTENSIFIENT AVEC L’AGE
Alors que les problèmes de dos peuvent commencer très tôt, ce phénomène augmente avec l’âge… Ce qui devrait aboutir dans les prochaines années à une forte augmentation des personnes souffrant de douleurs lombaires. Les douleurs au dos peuvent concerner différentes zones comme le haut du dos, le bas du dos ou encore les cervicales. Elles passent en général par une prise en charge médicale pluridisciplinaire (médecin, physiothérapeute, ostéopathe, chirurgie, …) qui peut durer des mois ou des années.
Les problèmes de dos sont causés par plusieurs facteurs comme le mode de vie de plus en plus sédentaire ou encore les trajets fréquents pour se déplacer. Les écrans contribuent également à fragiliser notre posture. Certaines personnes sont amenées à travailler sur l’ordinateur pendant de longues périodes. Ainsi, elles adoptent de mauvaises positions (dos courbés, affaissement). Enfin, un sommeil peut réparateur ou encore le stress et les tensions s’accumulent et s’installent au creux de notre dos.
Mais pour soulager les maux qui sont parfois très handicapants, des techniques très efficaces existent. Certaines activités physiques sont même privilégiées par les professionnels de santé.
LE YOGA, UNE SOLUTION EFFICACE POUR SOULAGER LE MAL DE DOS
Parmi ces activités, on retrouve le yoga. Il s’agit d’une activité recommandée pour le mal de dos. Grâce à des étirements et une parfaite maîtrise de son corps, la colonne vertébrale et renforcer et les tensions disparaissent progressivement.
10 BÉNÉFICES DU YOGA
1. Détend la région lombaire
La pratique du yoga allie plusieurs points essentiels pour favoriser l’harmonie du corps et de l’esprit. À la fois douce et dynamique, cette activité permet de maîtriser son corps tout en apaisant l’esprit. Ainsi, les muscles de la région lombaire où s’accumulent les tensions se détendent. Les muscles profonds sont renforcés et les capacités respiratoires améliorées.
2. Renforce la colonne vertébrale
Les exercices de yoga ont de nombreux avantages. Ils sont bénéfiques pour la santé mais aussi pour le renforcement musculaire. Avec une pratique régulière, on constate rapidement un assouplissement de la colonne vertébrale et une amélioration de la posture. La colonne vertébrale est renforcée.
3. Tonifie les muscles
Afin de renforcer les muscles du dos, certaines postures s’avèrent très efficaces. On remarque une nette amélioration sur les muscles para vertébraux. Il s’agit des muscles responsables du contrôle des mouvements de la colonne vertébrale. On constate également que le muscle transversaire épineux (qui assure la stabilité lombale) est tonifié.
4. Diminue les tensions musculaires
Avec la pratique du yoga, les tensions musculaires sont diminuées. Ainsi, les douleurs chroniques du dos sont soulagées. En renforçant sa colonne vertébrale, on acquiert au fil du temps une meilleure maîtrise de son corps.
5. Améliore la posture
Avec le yoga, on améliore considérablement sa posture en renforçant les muscles abdominaux et pelviens et en travaillant la souplesse des hanches. Cela diminue la charge sur son dos ainsi que les courbatures ressentis par les personnes qui souffrent du mal de dos.
6. Augmente la vigueur et la vitalité
Pendant les exercices de yoga, mes étirements sont aussi bénéfiques parce qu’ils augmentent le flux sanguin vers les muscles tendus. Ainsi, le corps retrouve vigueur et vitalité au fil des séances.
7. Aide à combattre le stress
Le yoga a des effets sur le physique mais aussi sur le mental. Les bénéfices sont une réduction du stress et de la fatigue. La capacité de concentration est aussi améliorée.
8. Lutte contre l’angoisse
L’angoisse du quotidien agit sur notre corps. Les tensions s’accumulent dans notre dos après les journées à rallongent. La pratique du Yoga diminue l’angoisse du quotidien afin de retrouver un esprit serein.
9. Apaise l’esprit
La respiration profonde permet de se relaxer. L’esprit est apaisé et le corps est détendu. Cela contribue efficacement à apaiser les tensions.
10. Retrouver confiance en soi
En prenant conscience de son corps et en se préservant, on retrouve confiance en soi. Le yoga permet de s’ancrer dans le sol et dans l’espace afin d’améliorer son énergie physique et psychique. Grâce à la méditation, l’esprit est soulagé et les tensions accumulées dans le dos disparaissent.
8 POSTURES DE YOGA IDÉALES POUR SOULAGER LE DOS
1. La posture de l’enfant
La posture de l’enfant est par excellence la posture de la relaxation. Il s’agit d’une position de départ qui permet de se détendre profondément. Elle s’effectue agenouillées, les fesses sur les talons. Le corps doit pencher vers l’avant afin que le front et le nez touchent le sol. Les bras sont sur les côtés et doivent être complètement détendus. Il faut ensuite porter son attention sur ce qui se passe en soi afin de lâcher-prise totalement.
Cette position comporte de nombreux bénéfices pour le dos puisqu’elle permet d’étirer le bas du dos, les hanches mais aussi les cuisses. Elle permet de reposer la colonne vertébrale et les épaules. Elle contribue aussi à une meilleure flexibilité des hanches.
2. La posture de la planche
Il s’agit de l’une des postures les plus efficaces pour le dos. Positionné sur le ventre au sol, les avant-bras à la hauteur de la poitrine, il faut soulever le corps sur les avant-bras. Les pieds restent généralement sur la pointe. Le corps doit former une ligne droite afin que la position soit bien alignée. Les abdos se contractent mais le dos ne doit pas se courber.
Cette position permet entre autres de renforcer les abdominaux profonds. Le dos est sollicité afin de tonifier les muscles. Elle améliore grandement la posture et l’équilibre. Les épaules et les omoplates sont plus flexibles.
3. La posture du chien tête en bas
Il s’agit de l’une des postures dans la traditionnelle salutation au soleil. Pour réaliser cette position, il faut monter les hanches vers le plafond. Les mains doivent être positionnées à hauteur des épaules et être ancrées dans le sol, tout comme les pieds. Les épaules sont tournées vers l’extérieur. Respirer profondément par le ventre est essentiel pour bien effectuer cette position.
Comme pour la posture de la planche, cette position est excellente pour le dos puisqu’elle va solliciter les muscles profonds tout en assouplissant les jambes.
4. La posture du chat
Cette posture se décompose en deux parties. Il faut se trouver à quatre pattes avec les épaules au-dessus des poignets. On creuse le dos pour l’arrondir tout en respirant profondément par le ventre. Le mouvement doit être répété plusieurs fois afin de favoriser le renforcement musculaire.
Elle est très bénéfique pour le dos parce qu’elle va assouplir la colonne vertébrale.
5. La posture de la chaise contre le mur
Cette position est très difficile pour certains mais elle est aussi très efficace pour travailler son dos en profondeur. Elle s’effectue contre un mur, le dos droit et les genoux à 90%.
Elle permet de lutter contre les maux de dos en renforçant la colonne musculaire. Elle respecte aussi un alignement postural parfait.
6. La posture du chameau
Réalisée normalement à la verticale, elle peut aussi se pratiquer à l’horizontale. On s’allonge sur le dos avec les jambes en « tailleur ». On peut surélever le dos avec un traversin. Comme pour les autres postures, il faut penser à respirer par le ventre. Il est recommandé aussi d’ouvrir les bras afin d’étirer le dos et les abdominaux.
Cette position permet d’ouvrir la cage thoracique en étirant le ventre et par conséquent les abdominaux.
7. La posture du demi-pont
La posture du demi-pont se réalise avec une brique. On la place sous le bassin. Positionnés sur les épaules, on lève ensuite le bassin. Les genoux sont relevés et doivent être alignés avec les pieds, le bassin et les épaules. On vient ensuite croiser les mains derrière les bassins. Ce qui permet d’étirer tout le haut du corps.
Cet exercice va fortifier la zone lombaire et la cage thoracique. Elle permet aussi d’étrier un maximum les abdominaux.
8. La posture Eka Pada Pavanamuktasana, au sol
Il s’agit de la posture idéale pour clôturer une séance de yoga. On se trouve allongé sur le sol et il faut se placer près d’un mur. L’une des jambes est étirée tandis que l’autres est ramenée vers le torse.
Alors que la posture vient étirer la colonne vertébrale, elle permet aussi de se détendre.
B.K.S. Yiengar
Le yoga est une lumière qui, une fois allumée, ne s’éteint jamais.
Plus vous pratiquez, plus la flamme brille brillamment.
