20 conseils pour prévenir, soulager et soigner la sciatique

On l’appelle le nerf sciatique, ischiatique ou grand sciatique… et la douleur qu’il provoque peut vous gâcher la vie ! Vous souffrez de sciatique et recherchez une méthode non invasive et naturelle pour vous en débarrasser ? Découvrez comment la physiothérapie peut aider à soulager la sciatique.

D’où vient la douleur sciatique ?

Qu’est-ce que la sciatique ? C’est une douleur localisée généralement dans le bas du dos, qui peut irradier dans la fesse et dans la cuisse. C’est le résultat d’une compression ou d’une irritation du nerf sciatique. Le terme médical pour cette condition est « radiculopathie lombaire ».

Souffrez-vous de sciatique ou de maux de dos ?

Il peut être difficile pour le patient de distinguer la lombalgie de la sciatique . Cependant, certains signes permettent de les distinguer rapidement :

• Le mal de dos peut être localisé en haut, au milieu ou en bas de la colonne vertébrale. Une lombalgie est plus révélatrice d’une lombalgie, tandis qu’une raideur de la nuque ou une nuque douloureuse peut indiquer un problème cervical. Aiguës ou chroniques, les maux de dos peuvent apparaître pour diverses raisons. La victime de lumbago ou de douleur lombaire peut souffrir d’un manque d’exercice physique, ayant fait une mauvais mouvement, ou être soumis à un stress intense…

• la douleur sciatique est localisée, comme son nom l’indique, sur le nerf sciatique . Ce dernier est le plus long et le plus épais du corps humain. Il prend sa source dans la moelle épinière, et se divise en deux au bas de la colonne vertébrale pour continuer son chemin dans les fesses et les cuisses. Il se termine au bout de chaque pied. La sciatique peut donc se faire sentir dans le dos, mais aussi les cuisses, les fesses… ou même le bas !

Symptômes de la sciatique

Si vous avez un problème de sciatique, la douleur peut ressembler à une sensation de brûlure ou de picotement. Le patient peut également avoir une sensation de tiraillement dans le dos.

la sciatique (ou douleur du nerf sciatique) peut s’exprimer de différentes manières :

• douleur intense le long d’une jambe ;
• cuisse engourdie ou fourmillante ;
• douleur généralement asymétrique, qui n’affecte pas une seule jambe ;
• douleur dans la fesse ;
• perte de sensation dans toute la jambe, etc.

Quelles sont les causes ?

La sciatique affecte plus facilement les personnes âgées de 30 à 50 ans.

La plupart du temps, un nerf sciatique douloureux est le signe d’une affection sous-jacente qui a été négligée pendant trop longtemps. Si vous voulez soulager une sciatique , il est donc essentiel de diagnostiquer ce qui l’a provoquée.

Un nerf sciatique coincé peut être le signe de différents problèmes :

• Tout d’abord, nous recherchons un problème de hernie discale : un disque intervertébral endommagé peut en effet comprimer ou irriter la grande sciatique.
• Cependant, d’ d’autres causes peuvent être recherchées : obésité, manque d’exercice physique, travail sédentaire, problème postural, arthrite, éperons osseux ou grossesse… Les raisons sont multiples.
• La sciatique peut aussi être causée par une chute brutale sur les fesses !

Trop de gens pensent qu’il n’y a pas grand-chose à faire contre la sciatique. Cependant, il existe de nombreuses solutions pour prévenir et soulager la sciatique.

Que faire contre la sciatique ?

La douleur peut être si intense que notre premier réflexe est de nous allonger… et de ne pas bouger !

Cependant, comme pour les problèmes du bas du dos, ce n’est pas ce dont notre corps a besoin. Au contraire :

• Rester actif est essentiel : marche, vélo, bain thermal, natation ou yoga, l’activité physique permet de renforcer le bas du dos et de gagner en mobilité, réduisant d’autant les douleurs de la sciatique. À la maison, vous pouvez faire des étirements, comme vous le pouvez, pour réduire la compression sur le nerf sciatique.
• D’autres mesures peuvent vous aider à trouver un certain soulagement. : perdre du poids, améliorer votre posture, changer votre literie pour dormir dans une meilleure position, etc.

Dans de nombreux cas, cependant, la physiothérapie peut vous apporter le soutien dont vous avez besoin.

Soulager la sciatique avec la physiothérapie

Le kinésithérapeute utilise différentes techniques pour soulager la sciatique et empêcher la douleur de revenir. En particulier :

• thérapie manuelle : les massages et les manipulations articulaires permettent de détendre les muscles du bas du dos et retrouver une certaine mobilité. Le professionnel peut prescrire des exercices thérapeutiques que le patient devra faire à domicile pour conserver le bénéfice des séances.
• Des exercices personnalisés peuvent également vous être prescrits pour améliorer votre posture. ou la mobilité d’une plus grande sciatique.
• Le taping favorise la guérison car il renforce les muscles, prévient la fatigue musculaire et favorise le repositionnement des articulations. Le kinésithérapeute agréé est le seul professionnel autorisé à appliquer des adhésifs, positionnés sur des zones bien précises du corps.
• L’utilisation des ultrasons thérapeutiques permet de soulager les tissus enflammés. Ils favorisent la circulation sanguine et l’évacuation du liquide inflammatoire et des déchets des tissus lésés.

20 conseils pour prévenir, soulager et soigner la sciatique

Bien respirer

Respirer correctement, pour rester en bonne santé et apaiser la douleur. Ce qui nous donne vie est bien le souffle, alors respirer est inné. Seulement, que nous respirons mal.  

Paul Dhallagan, expert du pranayama, techniques respiratoires ancestrales de yoga, nous explique que la respiration est un don de la nature. Les événements de la vie, notre conditionnement, les causes psychologiques et les mauvaises postures altèrent inévitablement notre respiration. 

Alors, pratiquez des exercices de respiration pour vous soulager. La respiration abdominale est recommandée pour soulager les lombaires. C’est la méthode la plus simple et la plus facile à contrôler. 

Se détendre et prendre du temps pour soi

S’installer avec un bon livre, se faire couler un bain, se promener en forêt… 

Prendre du temps pour soi, se reposer et s’allonger permettent d’être attentif à son état interne. Les tensions peuvent être observées et atténuées quand nous sommes tranquilles avec nous-mêmes, en introspection, à son écoute.

C’est en changeant le regard sur soi et son corps que nous arrivons à guérir. 

Pratiquez des exercices d’étirement 

Étirez-vous avec maints exercices et plus particulièrement à l’aide du qi gong, une gymnastique faisant partie intégrante de la médecine chinoise, est un bon moyen de « bougez, éliminez » (célèbre slogan publicitaire).

Les étirements permettent un assouplissement de la musculature, des articulations, des tendons et des ligaments. Prenez soin de les adapter à vos besoins et ressentis en les effectuant correctement, au risque de fragiliser certains organes. 

Cela permet une accélération des échanges cellulaires et de la production de déchets évacués par la respiration et la transpiration. Le qi gong est d’autant plus bénéfique qu’il agit positivement sur les organes chargés de l’élimination. 

Être attentif à sa posture 

Bien se tenir, être attentif à sa posture dans la vie de tous les jours est essentiel. 

Le corps ne doit pas travailler seul en effectuant un mouvement mais en alignement avec les pensées, pour être en conscience et toujours à l’écoute de soi de la manière la plus subtile qui soit. L’Alexander méthode est connu pour travailler sur les mauvaises habitudes psychiques et physiques afin de dénouer les tensions présentes en retrouvant une posture et une motricité physique naturelle.

Bien s’hydrater

Bien s’hydrater est élémentaire ! Cependant, elle ne dépend pas seulement de la quantité de boisson absorbée mais aussi de ce que nous nous mangeons. En effet, l’hydratation vient bien sûr de l’eau, des boissons mais aussi d’aliments « semi-solides » comme des soupes, des fruits ou des légumes. 

Prendre soin de vos dents 

Prendre soin de ses dents soulage les douleurs sciatiques. Des problèmes dentaires retentiront sur les tendons, les os et les articulations. Comme le corps est un amas de jointures, de tissus et de liquide chaque partie de ce dernier est en interaction. La mâchoire et l’alignement des dents auront donc une grande répercussion sur celui du dos. Les infections dentaires vont également abîmer les tissus fibreux de votre corps.  Prenez alors régulièrement rendez-vous chez votre dentiste. 

Bien dormir : choisissez un matelas adapté

Avoir un matelas adapté à sa morphologie est très important. La literie doit être confortable, ni trop molle, ni trop ferme. Il en est de même pour la forme et la taille de l’oreiller. Faites- vous alors conseiller par un spécialiste si vous n’êtes pas sûr. Dormir sur le ventre n’est pas l’idéal : cela ne respecte pas l’alignement tête-cou et accentuera la cambrure du dos en augmentant les douleurs lombaires. Le mieux est de dormir sur le dos en position fœtale. Si c’est allongé sur le dos que vous aimez dormir alors déposer un oreiller sous vos genoux pour garder les courbures naturelles du corps. 

Votre dos est sacré 

Faites attention à votre dos en déplaçant et ne portant pas d’objet trop lourds ou volumineux. Si vous n’avez pas le choix, rapprochez-vous au maximum de l’objet et encadrez-le de vos pieds. Pliez les genoux pour vous baissez en inspirant tout en gardant le dos droit. A l’aide de vos jambes et de vos cuisses en utilisant la force de votre corps, soulevez-le. En remontant expirez pour préserver vos lombaires. Favorisez les sac-à-dos plutôt que les sac-à-mains ou sac en bandoulière qui vont déséquilibrez votre posture. 

Trouvez chaussure à son pied 

Avoir des chaussures adaptées à ses pieds évitera d’aggraver la sciatique et de prévenir d’autres maux. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel pour comprendre quel est votre type de chaussure. Peut-être qu’une semelle est nécessaire. Il est élémentaire de trouver la bonne chaussure au pied, imaginez toutes les contraintes anormales que votre corps subira dans le cas où la chaussure est inadaptée. 

Échauffez-vous avant un effort

Avant de pratiquer du sport prenez le temps d’échauffer vos muscles pour les préparer à l’effort, afin qu’ils durent longtemps. Quel que soit le sport pratiqué, faites de légers mouvements durant quelques minutes pour informer le corps qu’il va faire de plus grands efforts par la suite. 

Le pouvoir de l’eau

Profitez des bienfaits des eaux thermales, des bains avec sels, des huiles essentielles, d’un spa ou tout simplement d’une douche chaude ou froide. L’eau recèle de nombreuses vertus pour une sciatique. La chaleur stimule la circulation en dilatant les vaisseaux sanguins. Vous aurez des sensations de bien-être ce qui aidera à vous détendre et à soulager les douleurs. 

Le froid, avec ses propriétés anti-inflammatoires, est recommandé. Son effet anesthésiant soulagera également les douleurs. La guérison est favorisée par le froid car ce dernier diminue le flux sanguin. 

Faites du yoga

Pratique ancestrale, le yoga est devenu populaire pour bien des raisons. Sa pratique permet un maintien d’équilibre entre le corps et l’esprit. Ses bienfaits sont innombrables. 

Elle est « l’utilisation spécifique des outils du yoga appliqués au domaine de la santé. Aussi bien pour la prévention que pour la prise en charge de patients souffrant de troubles pathologiques légers ou sévères ». A l’aide d’exercices simples, son action améliore une proprioception individuelle au fil des séquences. 

Profitez du yoga car « Aujourd’hui, la Suisse, c’est le seul pays du monde, à notre connaissance, qui reconnaît le yoga comme une médecine complémentaire ». 

Limiter le stress 

On ne le répétera jamais assez : limitez le stress ! De manière trop intense ou chronique il est néfaste. Faites-vous plaisir, riez, dessinez, chantez, méditez… En quelques mots profitez de la vie ! 

Bien s’alimenter

Bien s’alimenter. L’alimentation est notre carburant. Nous sommes ce que nous mangeons, alors prenons soin de ce que nous ingérons. Des habitudes alimentaires inadaptées amplifient et entretiennent les maux de l’organisme ou ne vont pas l’aider à se régénérer. 

Se nourrir est naturel. Cependant, notre rythme de vie peut nous déconnecter d’une alimentation saine et adaptée à son propre organisme. Compter les calories, s’affamer est bien s’affaiblir, ou suivre un régime inadéquat pour soi ne sont pas les solutions. 

Si besoin renseignez-vous auprès de naturopathe ou de nutritionniste pour comprendre ce dont vous avez besoin et comment faire. Chacun son corps, alors chacun son régime, et ça sans pression ni dictat ! 

Consultez un physiothérapeute

Avoir recourt à des thérapies manuelles soulagera la sciatique en traitant l’inflammation. La physiothérapie consiste en des exercices de renforcements, d’étirements, de stabilisations lombaires et de mobilisations neurales. L’objectif est de regagner de la force et de la mobilité afin de soulager le dos au maximum. Les exercices se font en cabinet avec le professionnel mais sont souvent, aussi, à pratiquer à la maison en suivant bien les conseils et recommandation du physiothérapeute.

Prenez soin de vous avec la réflexologie 

La réflexologie est une thérapie douce et relaxante, basée sur la stimulation des zones réflexes du corps sous l’effet d’une pression. Elle réduit immédiatement le stress et relaxe ainsi la partie contractée du corps entraîne un soulagement rapide de la douleur. 

Faite des câlins

Les câlins permettent de « se recharger » en hormones du bonheur, en endorphine et en ocytocine. Ces hormones nous rendent plus joyeux ! Elle favorisent le bien-être, l’apaisement et diminuent drastiquement stress et douleur.

Se toucher, se câliner, se prendre dans les bras, s’embrasser permet une plus grande confiance en toi et donc une résilience augmentée face au stress physiques et psychiques de la vie. 

Veillez à la santé de vos pieds 

S’il y a un quelconque problème de peau sur vos pieds telles des cornes, votre pied ne se déposera pas complètement au sol. Cela amènera des tensions car le pied ne se posera pas de manière idéale et vous ne marcherez pas correctement. Prenez soin de vos pieds et si des cornes, des cals ou durillons reviennent alors c’est le signe que votre chaussure n’est pas adaptée.

Pratiquez du sport de manière progressive

Pratiquez du sport mais toujours s’entraîner et le faire progressivement, à son rythme. Avec la progressivité, l’adaptation à l’effort se fera plus facilement et avec moins de résistance. Cela protégera votre corps de chocs ou de douleurs chroniques. Comme tout dans la vie, c’est en y allant doucement et progressivement que nous pouvons aller loin. 

Consultez un ostéopathe 

L’ostéopathie a pour but de rétablir la mobilité du patient. Pour cela, la technique soulage les tensions dorsales et les troubles musculaires. Rétablir l’équilibre dans le corps du patient est utile pour soulager entorses, contractures, tendinites et sciatique bien sûr.